MILANO – Oggi 17 marzo si celebra la Giornata mondiale del sonno. La “World Sleep Society” ha istituito questa giornata, il secondo venerdì del mese perché rappresenta la data prima dell’equinozio di primavera, la stagione simbolicamente della rinascita e del risveglio della natura che ha una forte influenza sul ritmo biologico di ognuno di noi.

La piattaforma americana di ordinazione e consegna di cibo online Uber Eats ha realizzato in collaborazione con Martina Donegani, esperta biologa nutrizionista, un decalogo dedicato al rapporto tra cibo e questo importante momento della giornata, anzi della notte. Non fa eccezione il food delivery: che si cucini a casa o si scelga un cibo pronto, la scelta giusta è cruciale per dormire bene.

Quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su 7si dichiara insoddisfatto della qualità del proprio sonno. Insomma, i disturbi del sonno secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) sono in crescita. Eppure è risaputo che dormire un sonno di qualità è fondamentale per migliorare la qualità della vita, ecco perché è bene ricordare che anche ciò che mangiamo influisce sul sonno.

Quando alla sera passiamo dalla veglia al sonno, infatti, il cervello comincia a convertire un particolare neurotrasmettitore chiamato serotonina (l’ormone del buonumore) in un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. L’organismo è abituato a produrre la serotonina secondo dei ritmi regolari, e per fabbricarla utilizza le sostanze che prende dagli alimenti.

“Non tutto ciò che mangiamo contiene però i mattoni utili per produrre la serotonina – spiega la biologa nutrizionista, Martina Donegani, – così un primo motivo alimentare di insonnia può essere proprio nella mancanza di ‘materia prima’, cioè degli alimenti giusti per trasformarsi in questa preziosa sostanza. Non solo, anche la composizione dei pasti e il timing con cui vengono fatti possono influire sulla qualità del sonno”.

Ecco allora un decalogo con i consigli da seguire a tavola, i cibi da preferire e quelli da evitare per un sonno rigenerante.

1) Fare un pasto leggero la sera che non affatichi la digestione. La cena dovrebbe fornire circa il 35% delle kcal giornaliere con il giusto mix di carboidrati (pane, riso, pasta, patate), fibre (verdura) e proteine, e un uso non eccessivo di grassi: studi dimostrano che pasti troppo ricchi di grassi tendono a peggiorare la qualità del sonno, probabilmente perché affaticano troppo la digestione.

2) Lasciare trascorrere almeno due-tre ore dopo la cena prima di coricarsi, per evitare che il lavoro digestivo possa disturbare il sonno. 

3) Non saltare la prima colazione della mattina (deve fornire circa il 20% delle kcal giornaliere) perché detta i ritmi di tutta la giornata alimentare: deve essere giustamente abbondante, in modo da dare l’energia e la sostanza che serve per compensare il digiuno notturno e affrontare nel migliore dei modi il nuovo giorno.

4) Mantenere sempre ben idratato l’organismo, perché durante la notte si ha comunque un’azione traspirante che comporta una perdita d’acqua: se ci si addormenta non perfettamente idratati si rischia che il centro della sete mandi dei segnali durante la notte disturbando il sonno.

5) Scegliere cibi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormone coinvolto nel meccanismo sonno/veglia. Uova e formaggi sono gli alimenti più ricchi di triptofano, seguono poi le carni (tacchino, pollo, coniglio, vitello, agnello), i legumi (in particolare quelli secchi), la frutta oleosa (noci e nocciole), i pesci di mare, i cereali integrali (più di quelli raffinati), e alcuni ortaggi (indivia, patate, spinaci, cavolfiori, asparagi, bietole, lattuga). 

6) Garantire un buon apporto di vitamina B1 e B6, che hanno anche loro un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina. Tra i cibi che le contengono troviamo i cereali, i legumi, le uova, la carne, il pesce.

7) Consumare alimenti ricchi di calcio la sera. Hanno un blando effetto calmante, ecco allora che i latticini, ricchi sia di triptofano che di calcio, possono davvero essere considerati degli alleati contro l’insonnia e una tazza tiepida di latte alla sera può rivelarsi un valido aiuto.

8) Consumare a cena anche una porzione di pane o cereali, meglio se integrali: sono ricchi di amido, carboidrato complesso che grazie allo stimolo dell’insulina favorisce la disponibilità del triptofano

9) Evitare il consumo di sostanze eccitanti nella seconda parte della giornata: va evitata la caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella cioccolata e anche nella cola.

10) Non abusare con il consumo di alcol: oltre che dannoso per la salute, è vero che può indurre inizialmente sonnolenza, ma può poi capitare che ci si svegli durante la notte e non si riesca più a prendere sonno. Anche in questo, caso, dunque, se si vuole consumare, dosi moderatissime.